Le sospensioni, insieme alle trazioni, sono forse uno degli esercizi più semplici ma anche più classici dell'arrampicata.
- Prima di tutto si procede con il riscaldamento, come tutti gli esercizi d'allenamento, anche per le sospensioni si deve arrivare gradualmente ad attivare i muscoli e le articolazioni interessate, quindi prima di cominciare la vostra sessione di esercizi fate almeno qualche esercizio a corpo libero e dello stretching. Dopo qualche serie di sospensioni molto facilitate e in seguito aumentate piano piano la difficoltà. Utile è stringere una pallina morbida.
- Il secondo aspetto molto importante per evitare infortuni proprio alle dita, che nelle sospensioni sono la parte più sollecitata, è la posizione delle dita sull'appiglio. La posizione meno traumatica è quella cosidetta semiarcuata senza pollice o con le dita distese.
- Terzo aspetto, la posizione delle braccia e delle spalle, cercare sempre di piegare un pochino le braccia in modo da alleggerire l'articolazione del gomito e di non "affossare la testa" rilassando completamente le spalle ma tenerle sempre un po' in tensione per evitare di sovraccaricare l'articolazione.
Detto questo si inizia con gli esercizi:
Sospensioni massimali: fare circa 8 ripetizioni di una sola sospensione massimale.
NB: massimale vuol dire che devo scegliere una tacca di una grandezza tale da riuscire a stare appeso un numero che varia da 4 a 8 secondi. Se non arrivo a 4 devo scegliere una tacca più grande oppure chiedere a qualcuno di scaricarmi un po' di peso tenendomi per i fianchi. Se supero tranquillamente 8 secondi devo scegliere una tacca più piccola oppure chiedere a qualcuno di aggiungermi un po' di peso premendo piano sulle spalle o sui fianchi. Tra una ripetizione e l'altra lasciare circa 3 minuti.
Sospensioni 15 secondi: fare circa 6 ripetizioni di una sola sospensione da 15 secondi.
Scegliere una tacca abbastanza grande da poter rimanere 15 secondi almeno attaccati senza dover scendere. Se non trovate una tacca sulla quale riuscite a rimanere per questo tempo fatevi scaricare da un amico.
Riposate almeno 4 minuti tra le ripetizioni. Quest' esercizio è buono per chi comincia visto che di solito si riesce a scendere nel giro di qualche seduta con la dimensione della presa.
Riposate almeno 4 minuti tra le ripetizioni. Quest' esercizio è buono per chi comincia visto che di solito si riesce a scendere nel giro di qualche seduta con la dimensione della presa.
Sospensioni ripetute: fare almeno 5 sospensioni massimali di seguito con soli 20 secondi tra una sospensione e l'altra cambiando però tacca scegliendone di dimensione via via crescente. Il tutto per 6 o 8 serie.
Riposare bene tra una serie e l'altra, cioè da 4 fino anche a 10 minuti e mettere tra una seduta e l'altra abbastanza giorni per recuperare.
Riposare bene tra una serie e l'altra, cioè da 4 fino anche a 10 minuti e mettere tra una seduta e l'altra abbastanza giorni per recuperare.
