Sospensioni: allenare la forza nelle dita

Le sospensioni, insieme alle trazioni, sono forse uno degli esercizi più semplici ma anche più classici dell'arrampicata.

1. Prima di tutto si procede con il riscaldamento, come tutti gli esercizi d'allenamento, anche per le sospensioni si deve arrivare gradualmente ad attivare i muscoli e le articolazioni interessate, quindi prima di cominciare la vostra sessione di esercizi fate almeno qualche esercizio a corpo libero e dello stretching. Dopo  qualche serie di sospensioni molto facilitate e in seguito aumentate piano piano la difficoltà. Utile è stringere una pallina morbida.
2. Il secondo aspetto molto importante per evitare infortuni proprio alle dita, che nelle sospensioni sono la parte più sollecitata, è la posizione delle dita sull'appiglio. La posizione meno traumatica è quella cosidetta semiarcuata senza pollice o con le dita distese.
3. Terzo aspetto, la posizione delle braccia e delle spalle, cercare sempre di piegare un pochino le braccia in modo da alleggerire l'articolazione del gomito e di non "affossare la testa" rilassando completamente le spalle ma tenerle sempre un po' in tensione per evitare di sovraccaricare l'articolazione.

Detto questo si inizia con gli esercizi:

Sospensioni massimali: fare circa 8 ripetizioni di una sola sospensione massimale.

NB: massimale vuol dire che devo scegliere una tacca di una grandezza tale da riuscire a stare appeso un numero che varia da 4 a 8 secondi. Se non arrivo a 4 devo scegliere una tacca più grande oppure chiedere a qualcuno di scaricarmi un po' di peso tenendomi per i fianchi. Se supero tranquillamente 8 secondi devo scegliere una tacca più piccola oppure chiedere a qualcuno di aggiungermi un po' di peso premendo piano sulle spalle o sui fianchi. Tra una ripetizione e l'altra lasciare circa 3 minuti.

Sospensioni 15 secondi: fare circa 6 ripetizioni di una sola sospensione da 15 secondi.

Scegliere una tacca abbastanza grande da poter rimanere 15 secondi almeno attaccati senza dover scendere. Se non trovate una tacca sulla quale riuscite a rimanere per questo tempo fatevi scaricare da un amico.
Riposate almeno 4 minuti tra le ripetizioni. Quest' esercizio è buono per chi comincia visto che di solito si riesce a scendere nel giro di qualche seduta con la dimensione della presa.

Sospensioni ripetute: fare almeno 5 sospensioni massimali di seguito con soli 20 secondi tra una sospensione e l'altra cambiando però tacca scegliendone di dimensione via via crescente. Il tutto per 6 o 8 serie.
Riposare bene tra una serie e l'altra, cioè da 4 fino anche a 10 minuti e mettere tra una seduta e l'altra abbastanza giorni per recuperare.

Allenamento boulder

RISCALDAMENTO

Fase iniziale
- 5 min di lavoro aerobico (corsetta, salto della corda, step sul posto ecc)
- 5/10min: qualche esercizio delle spalle (circonduzione) e delle braccia, seguito da stretching anche delle gambe.
- qualche flessione, 1min riposo;
- qualche trazione, 1min riposo;
- sospensione su tacche da 3,5 per 10 sec, 10sec riposo, x3 volte
- qualche traverso su prese buone, verso destra e verso sinistra. (5min)

Fase intermedia 
- sospensione su tacche da 2,5: 10 sec, 10sec riposo, x3 volte
- 2min riposo
- scalare 2/3 blocchi facili (che siamo sicuri di chiudere ma con qualche movimento che ci impegna) 1min di riposo tra i blocchi. (evitare blocchi con tacche troppo piccole)
- riposare 2min
- sospensione alla tacca da 2cm: 10 sec, 10sec riposo, x3 volte
- riposo 1minuto
- 2serie di trazioni (circa la metà del proprio massimale) 30sec riposo tra le serie.
- riposare 2min
- sospensione alla tacca da 2cm (o più piccola): 10 sec, 10sec riposo, x3 volte.

ESERCIZI AL SYSTEM WALL

Prese da utilizzare:

• Tonde
• Pinze grandi
• Pinze piccole
• Tacche piccole
• Svase

Forza di tenuta (movimenti di scarsa escursione, prese dure)
eseguire 3/5 movimenti per lato (non si deve chiudere il quinto movimento), 3/5 ripetute;
salite a 2 braccia, 2/3 movimenti per lato (lanci a due mani o anche monobraccio), 3/5 ripetute.

Forza di trazione (movimenti di ampia escursione, prese dure)
Obbiettivo: raggiungere la presa più alta possibile.
forza esplosiva: 2/3 movimenti alla massima escursione, tenendo una coppia di prese si lancia a prendere la presa più lontana. 3/5 ripetute
Variante: con una sola mano.
chiusura massimale, su: tacche grandi e piccole, tonde, pinze grandi.
- Con mano piede, il secondo movimento avviene a seguito di mano piede sulla presa bassa;
- Con rilancio, ???

BOULDER

Forza
Prendete 3-4 blocchi al proprio limite e lavorateli per 20-30’ ciascuno.
Recuperi tra tentativi: 3 minuti (dipende dall’impegno fisico).
Fate una pausa più lunga (6/10 minuti) quando passate da una serie all'altra di blocchi successivo.

Tipologia blocchi
Nell’ambito della “seduta blocchi” scegliete blocchi aventi differenti caratteristiche; esempio:
leggero strapiombo
diedro tecnico
strapiombo accentuato
verticale

Resistenza alla forza
Dovete prendere 6 blocchi abbastanza lunghi come movimenti su pareti strapiombanti. I blocchi vanno provati in successione, praticamente riposando giusto il tempo di scendere/cadere dal precedente, prendere magnesite e ripartire sul successivo.
Per tale ragione i blocchi devono essere vicini tra loro. 

Intensità? 
Potete procedere in 2 modi:
Prendere tutti blocchi di intensità omogenea, comunque sotto il vostro massimo, in questo modo potete arrivare a chiudere sicuramente il primo, forse il secondo, forse anche il terzo ma dovreste cadere comunque sugli ultimi. Se li fate tutti non avete lavorato al vostro massimo e dovete sceglierne di più duri.
Prendete blocchi a decrescere come intensità: partendo da un blocco duro, che comunque chiudete, fino a scendere via via di livello. Arriverete così sugli ultimi molto affaticati.

Esempio (se il vostro livello è “difficult”): 
Blocco 1: difficult
Blocco 2: difficult
Blocco 3: mediun
Blocco 4: mediun
Blocco 5: mediun
Blocco 6: easy

Serie
Una singola serie equivale all’intero circuito: 6 blocchi Conviene dedicare una singola seduta interamente a questo esercizio; il numero di serie totale dipende dal vostro grado di allenamento, dal tempo a disposizione e soprattutto dalla frequenza di allenamento. 4 serie sono mediamente sufficienti.

Recuperi
15’ tra una serie e l’altra, ma anche 20’ se avete più tempo. Maggiore è il recupero, migliore è la qualità di ciascuna serie. Se sulla seconda serie fate molta fatica, significa che il tempo di recupero è stato insufficiente e dovete aumentarlo

Conclusioni importanti
Queste appena esposte non sono che delle linee guida; per ottenere il massimo, ogni esercizio, come ogni tipo di seduta, deve essere concepito nell’ambito di un piano di allenamento organizzato. 

Variare è importantissimo, soprattutto per chi si allena da anni facendo sempre le stesse cose. Già questi brevi appunti sono sufficienti per avere un buon ricambio di esercizi. Non basta però fare un po’ di questo e un po’ di quello, ma occorre pianificare bene il tutto in maniera razionale. 

Gli esercizi e i metodi di allenamento, così come i mezzi sono tanti; non tutti vanno bene per tutti. Dipende molto dall’esperienza, dalle capacità fisiche di base, dal livello. Anche in questo caso occorre un minimo di criterio e buon senso soprattutto per evitare spiacevoli infortuni a causa delle conseguenze di esercizi sbagliati e inadeguati. 

Quando introducete un esercizio nuovo fate in modo di non esagerare nelle serie, soprattutto la prima volta. La “novità” lascia il segno già con un volume molto più basso di quello che il corpo sopporta nella normale routine. Questo per evitare di avere dolori per giorni, che vi impedirebbero di allenarvi.  

L’allenamento deve essere la via per il miglioramento e non la via per l’infortunio. E’ del tutto normale che più si spinge il fisico verso i propri limiti, maggiore è la possibilità di incappare in un infortunio. Possibilità, non certezza!

Questa possibilità si riduce molto imparando a:

• fare esercizi adeguati al proprio livello e possibilità fisiche 
• organizzare l’allenamento inserendo periodi di recupero 
• non esagerare nel volume di allenamento nella seduta 
• rispettare i tempi di recupero nell’ambito degli esercizi 
• sapersi fermare al primo “campanello di allarme” 
• farsi vedere da personale specializzato per evitare che un eventuale danno possa andare a peggiorare anziché a migliorare

Buon allenamento a tutti!!!