Trave, allenamento

-Primo esercizio:
Eseguire un esercizio combinato con trazioni e bloccaggi.
Esempio:
2 trazioni bloccaggio tutto chiuso per 5 secondi
2 trazioni bloccaggio a 90° per 5 secondi
2 trazioni bloccaggio a 120° per 5 secondi
2 trazioni sospensione per 5 secondi
Ripetere l’esercizio per 4 volte lasciando 10 minuti tra un esercizio e l’altro.
E’ possibile alternare diverse coppie di prese, partendo sempre dalle più piccole.

-Secondo esercizio:
Scegliere 4/5 coppie di prese (tacche da 2cm, 2,5cm, 3cm, svaso e una ronchia). Trazionare, partendo dalla coppia di prese più piccole, fino a non poter chiudere più una trazione.
Riposare 1,30 minuti tra una coppia di prese; al fine delle coppie di prese, riposare 5 minuti e ripetere per 3-4 volte.

-Terzo esercizio:
Scegliere 4/5 coppie di prese (tacche da 2cm, 2,5cm, 3cm, svaso e una ronchia).Trazionare, partendo dalla coppia di prese più piccole, fino a non chiudere più una trazione.
Questa volta riposare un tempo minimo tra le varie coppie di trazioni, 20/30 secondi; al fine delle coppie di prese, riposare10 minuti e rifare per due volte

Allenamento arrampicata

Allenamento braccia
Nell’arrampicata è importante l’esperienza, e la si acquisisce solo arrampicando. Gli esercizi devono essere eseguiti principalmente con lentezza, inoltre le serie non devono essere eccessive, questo per evitare l’ipetrofia muscolare.

Allenamento per mani e dita
Sospensioni di qualche secondo (da 4 a 8 secondi) sul pangullich o trave a dita distese. E’ importante mantenere le dita distese per non sollecitare eccessivamente tendini e pulegge. Manipolazione di una pallina di gomma. Aiuta a rinforzare tutta la muscolatura delle dita e della mano, quindi della prensione.

Allenamento per avambracci
Seduti con i gomiti appoggiati alle ginocchia, sollevare e abbassare un peso (manubrio) con la flessione dei polsi. Avvolgere e svolgere su un manubrio una corda con un peso legato in fondo alla corda.

Allenamento dei bicipiti e delle spalle
Piegamenti sulle braccia, con variante di aumento del carico alzando il punto di appoggio dei piedi. In questo esercizio è bene non esagerare nelle serie.Trazioni su una sbarra orizzontale con dita rivolte all’esterno e alternando le trazioni con la sbarra che arriva dietro la nuca o davanti alla fronte.

Flessioni degli avambracci con un peso (manubrio).

Note sull'allenamento
L’allenamento è personale ed ogni persona a seconda delle proprie caratteristiche pisco-fisiche deve trovare il proprio schema o programma di allenamento. Questa pagina propone alcuni esercizi che ovviamente devono e possono essere modificati a seconda delle proprie esigenze di allenamento.

E importante anche allenare con sport o esercizi complementari tutti i gruppi muscolari secondari, o comunque non fortemente sollecitati nell’arrampicata.