Allenamento boulder

RISCALDAMENTO

Fase iniziale
- 5 min di lavoro aerobico (corsetta, salto della corda, step sul posto ecc)
- 5/10min: qualche esercizio delle spalle (circonduzione) e delle braccia, seguito da stretching anche delle gambe.
- qualche flessione, 1min riposo;
- qualche trazione, 1min riposo;
- sospensione su tacche da 3,5 per 10 sec, 10sec riposo, x3 volte
- qualche traverso su prese buone, verso destra e verso sinistra. (5min)

Fase intermedia 
- sospensione su tacche da 2,5: 10 sec, 10sec riposo, x3 volte
- 2min riposo
- scalare 2/3 blocchi facili (che siamo sicuri di chiudere ma con qualche movimento che ci impegna) 1min di riposo tra i blocchi. (evitare blocchi con tacche troppo piccole)
- riposare 2min
- sospensione alla tacca da 2cm: 10 sec, 10sec riposo, x3 volte
- riposo 1minuto
- 2serie di trazioni (circa la metà del proprio massimale) 30sec riposo tra le serie.
- riposare 2min
- sospensione alla tacca da 2cm (o più piccola): 10 sec, 10sec riposo, x3 volte.

ESERCIZI AL SYSTEM WALL

Prese da utilizzare:

• Tonde
• Pinze grandi
• Pinze piccole
• Tacche piccole
• Svase

Forza di tenuta (movimenti di scarsa escursione, prese dure)
eseguire 3/5 movimenti per lato (non si deve chiudere il quinto movimento), 3/5 ripetute;
salite a 2 braccia, 2/3 movimenti per lato (lanci a due mani o anche monobraccio), 3/5 ripetute.

Forza di trazione (movimenti di ampia escursione, prese dure)
Obbiettivo: raggiungere la presa più alta possibile.
forza esplosiva: 2/3 movimenti alla massima escursione, tenendo una coppia di prese si lancia a prendere la presa più lontana. 3/5 ripetute
Variante: con una sola mano.
chiusura massimale, su: tacche grandi e piccole, tonde, pinze grandi.
- Con mano piede, il secondo movimento avviene a seguito di mano piede sulla presa bassa;
- Con rilancio, ???

BOULDER

Forza
Prendete 3-4 blocchi al proprio limite e lavorateli per 20-30’ ciascuno.
Recuperi tra tentativi: 3 minuti (dipende dall’impegno fisico).
Fate una pausa più lunga (6/10 minuti) quando passate da una serie all'altra di blocchi successivo.

Tipologia blocchi
Nell’ambito della “seduta blocchi” scegliete blocchi aventi differenti caratteristiche; esempio:
leggero strapiombo
diedro tecnico
strapiombo accentuato
verticale

Resistenza alla forza
Dovete prendere 6 blocchi abbastanza lunghi come movimenti su pareti strapiombanti. I blocchi vanno provati in successione, praticamente riposando giusto il tempo di scendere/cadere dal precedente, prendere magnesite e ripartire sul successivo.
Per tale ragione i blocchi devono essere vicini tra loro. 

Intensità? 
Potete procedere in 2 modi:
Prendere tutti blocchi di intensità omogenea, comunque sotto il vostro massimo, in questo modo potete arrivare a chiudere sicuramente il primo, forse il secondo, forse anche il terzo ma dovreste cadere comunque sugli ultimi. Se li fate tutti non avete lavorato al vostro massimo e dovete sceglierne di più duri.
Prendete blocchi a decrescere come intensità: partendo da un blocco duro, che comunque chiudete, fino a scendere via via di livello. Arriverete così sugli ultimi molto affaticati.

Esempio (se il vostro livello è “difficult”): 
Blocco 1: difficult
Blocco 2: difficult
Blocco 3: mediun
Blocco 4: mediun
Blocco 5: mediun
Blocco 6: easy

Serie
Una singola serie equivale all’intero circuito: 6 blocchi Conviene dedicare una singola seduta interamente a questo esercizio; il numero di serie totale dipende dal vostro grado di allenamento, dal tempo a disposizione e soprattutto dalla frequenza di allenamento. 4 serie sono mediamente sufficienti.

Recuperi
15’ tra una serie e l’altra, ma anche 20’ se avete più tempo. Maggiore è il recupero, migliore è la qualità di ciascuna serie. Se sulla seconda serie fate molta fatica, significa che il tempo di recupero è stato insufficiente e dovete aumentarlo

Conclusioni importanti
Queste appena esposte non sono che delle linee guida; per ottenere il massimo, ogni esercizio, come ogni tipo di seduta, deve essere concepito nell’ambito di un piano di allenamento organizzato. 

Variare è importantissimo, soprattutto per chi si allena da anni facendo sempre le stesse cose. Già questi brevi appunti sono sufficienti per avere un buon ricambio di esercizi. Non basta però fare un po’ di questo e un po’ di quello, ma occorre pianificare bene il tutto in maniera razionale. 

Gli esercizi e i metodi di allenamento, così come i mezzi sono tanti; non tutti vanno bene per tutti. Dipende molto dall’esperienza, dalle capacità fisiche di base, dal livello. Anche in questo caso occorre un minimo di criterio e buon senso soprattutto per evitare spiacevoli infortuni a causa delle conseguenze di esercizi sbagliati e inadeguati. 

Quando introducete un esercizio nuovo fate in modo di non esagerare nelle serie, soprattutto la prima volta. La “novità” lascia il segno già con un volume molto più basso di quello che il corpo sopporta nella normale routine. Questo per evitare di avere dolori per giorni, che vi impedirebbero di allenarvi.  

L’allenamento deve essere la via per il miglioramento e non la via per l’infortunio. E’ del tutto normale che più si spinge il fisico verso i propri limiti, maggiore è la possibilità di incappare in un infortunio. Possibilità, non certezza!

Questa possibilità si riduce molto imparando a:

• fare esercizi adeguati al proprio livello e possibilità fisiche 
• organizzare l’allenamento inserendo periodi di recupero 
• non esagerare nel volume di allenamento nella seduta 
• rispettare i tempi di recupero nell’ambito degli esercizi 
• sapersi fermare al primo “campanello di allarme” 
• farsi vedere da personale specializzato per evitare che un eventuale danno possa andare a peggiorare anziché a migliorare

Buon allenamento a tutti!!!

Ceraino Valley

Dopo tre guide, quella di Zanini e Coltri del 1989, di Coltri e Vidali del 2007 e l'ultima di Pastorello e Cipriani del 2014, le scritte delle vie ormai scomparse, le targhette numerate poste alla base delle vie, una nuova numerazione della gran parte delle vie con l'ultima edizione, ...
Ho pensato di rifare un disegno della falesia, cercando di fare un po di chiarezza.
Probabilmente ci saranno ancora degli sbagli, ma sicuramente lo schizzo sotto riportato può dare una mano per non confondere le vie fra di loro.
Sul disegno, con i numeri di color blu, si identificano le targhette numerate in alluminio poste alla base della parete, per conoscere il nome della via corrispondente fare riferimento alla guida di Coltri/Vidali del 2007, il disegno riportato è stato preso invece dall'ultima guida, quella di Pastorello/Cipriani del 2014 visto che mi sembra la più aggiornata dopo le manutenzioni eseguite negli ultimi anni.
A mio giudizio se al posto dei numeri avessero riportato i nomi della via alla base della stessa, si sarebbe evitato tanta confusione.

Mi auguro di non fare torto a nessuno con questo disegno.

Via Carmina Burana, Ceraino valley

24 maggio 2014

Super via questa Carmina Burana!!! Alpinistica al punto giusto. 

Un capolavoro di intuito ed abilità, complimenti agli apritori. 

Roccia fantastica, un po disturbata dalla vegetazione nei primissimi tiri.

Salita con l'ottimo compagno di corda Paolo.

La via ha uno sviluppo di circa 110.metri ed oppone difficoltà fino al VI+.

La via è semi alpinistica, soste a spit e qualche spit (pochi) lungo la via, chiodi normali e cordini in clessidra. Utile qualche friend: 0,5-1-2 BD, nut medio piccoli, fettuccie per unire gli spit in sosta.

Ceraino Valley climbing, via Dedicata a Narcisa

19 maggio 2014

Finalmente, dopo alcuni anni di assenza, il ritorno sulle stupende placche di Ceraino, a ripetere una via super classica della parete, via Dedicata a Narcisa.

Una tra le più semplici, fra le più tiri, ma, con i suoi 110 metri di sviluppo, dispensa sempre grandi emozioni.

Roccia stupenda a piccole fessure e gocce. Arrampicata tecnica e di forza per le dita.

Una difficoltà massima di 6a+.

Salita eseguita con i compagni di corda: Manuel, Matteo ed Alessandro.

Alessandro sul secondo tiro, tiro chiave della via.

Io sul terzo tiro in traverso.

Manuel in sosta.

Matteo sull'ultimo tiro.

Via Anima Latina, Brentino (VR)

Un'anima latina bella tosta: sia per l'aspetto della forza che per quello psicologico. 

Ricerca i punti più "facili" (6c e A0) fra tetti, con esposti strapiombi ed astuti traversi.

Roccia ottima ma a tratti un po inalberata.

Una via in generale interessante.

Salita in solitaria, in autosicura.

Cima Vezzana

6 aprile 2014

Salita alla Cima Vezzana attraverso il ghiacciaio del Travignolo.

Grande gita in ambiente superbo e solitario.

Un'OSA di notevole impegno, soprattutto negli ultimi 100 metri, dove il canale si restringe e raggiunge pendenze anche di 50 gradi.

Salito in solitaria dal Passo Rolle.

Sul ghiacciaio del Travignolo, in alto centrale la sella di uscita

Alla sella al termine del ghiacciaio del Travignolo

Su cima Vezzana

Sulla cresta finale, quasi in cima

L'itinerario

Gruppo del Brenta

29 e 30 marzo 2014

Weekend sul Gruppo del Brenta, prima salita al rifugio Tukett e seconda salita a Bocchetta Tre Sassi dalla Val Gelada.

Due classicissime sempre molto belle :))

Bocchetta Tre Sassi

Rifugio Tuckett con le sue montagne

Val Setus

9 marzo 2014

Un'altra bella discesa nel gruppo del Sella.

Neve buona e completamente trasformata. 

Giornata solare e calda, la primavera sta per arrivare :))

Cima Ceremana

8 marzo 2014

Un'altra splendida gita, questa volta su la bellissima Cima Ceremana.

Cima Litegosa

23 febbraio 2014

Approfittando delle fantastiche condizioni ed abbondanti nevicate...salgo, da solo, la facile e lunga Cima Litegosa.

Giornata solare e neve polverosa. Una gita da ricordare!!!

Difficoltà BS  per un dislivello di 1600 metri.

Una Val Canali vestita di "bianco"...

8 febbraio 2014

Dopo le abbondanti nevicate, un semplice escursione con gli sci d'alpinismo per vedere di persona le condizioni neve in Val Canali.

L'imbocco della Val Canali, al mattino, dopo una bella nevicata

Il rifugio Treviso...con un po di neve!!!

Una tranquilla arrampicata in Val del Sarca.